HOŘČÍK
Význam hořčíku pro lidský organismus je nezastupitelný. Dostatečné množství hořčíku v organismu má kladný vliv na celou řadu biologických pochodů, účastní se několika stovek metabolických reakcí, je nepostradatelný pro metabolismus vápníku a draslíku podílí se na syntéze řady proteinů a DNA.
Dostatečný příjem hořčíku v potravinách podporuje srdeční činnost, trávení a motilitu střev. Hořčík je nezbytnou součástí stravy diabetiků. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zejména luštěniny, špenát , mák, kvasnice nebo ořechy, velmi vysoký obsah hořčíku má káva.
Tabulka zobrazuje abecední seznam vybraných potravin bohatých na hořčík:
| Potravina | Obsah Mg [mg.kg-1] |
| ananas | 100 - 140 |
| artyčok | 600 |
| banány | 310 - 420 |
| brambory | 200 - 320 |
| brokolice | 200 - 240 |
| cibule | 70 - 160 |
| čaj černý | 770 |
| čočka | 2500 |
| čokoláda mléčná | 590 - 710 |
| datle | 400 - 430 |
| droždí | 2300 |
| fazole | 230 - 1800 |
| hlávkový salát | 150 - 290 |
| hrách | 1100 - 1300 |
| hrášek | 380 - 410 |
| chléb celozrnný | 230 - 550 |
| jablka | 35 - 70 |
| jahody | 120 - 170 |
| játra vepřová | 220 - 260 |
| jogurt | 140 |
| káva pražená | 2400 |
| květák | 140 |
| mák | 3900 |
| maliny | 200 - 220 |
| mandle | 2500 |
| maso hovězí | 170 - 250 |
| maso telecí | 250 |
| maso jehněčí | 230 |
| maso kuřecí | 130 - 290 |
| maso slepičí | 230 |
| maso vepřové | 80 - 220 |
| med | 80 |
| mléko plnotučné | 110 - 140 |
| mouka pšeničná | 210 - 1300 |
| mrkev | 180 |
| pohanka | 1600 |
| pomeranče | 110 - 140 |
| pšenice | 700 - 1500 |
| rajčata | 110 - 180 |
| rybíz červený | 160 |
| ryby | 140 - 310 |
| rýže loupaná | 260 - 430 |
| sója | 2400 - 2500 |
| sýry | 170 - 550 |
| špenát | 420 - 770 |
| tvaroh | 90 |
| vaječný bílek | 110 |
| vaječný žloutek | 140 - 150 |
| vejce slepičí | 120 - 140 |
| vlašské ořechy | 1300 |
| zelí | 120 - 230 |
Vstřebávání
Tělo dospělého člověka obsahuje 25 – 40 g Mg, zejména vázaného na krystaly hydroxilfosforečnanu vápenatého v kostře, z měkkých tkání nejvíce hořčíku obsahuje slinivka břišní, CNS, kosterní svalstvo a játra.
Vstřebávání hořčíku ze stravy probíhá nejvíce v tenkém střevě, méně pak v žaludku a tlustém střevě, a je kladně ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D a slenu v organismu. Naopak zinek a zejména alkohol resorpci hořčíku výrazně zpomalují. Vstřebávání hořčíku negativně ovlivňují také některé běžné potraviny, např. cukr, bílá mouka, tuky, uzeniny nebo mléčné výrobky. Účinnost vstřebávání ze stravy činí u zdravého člověka 40 – 50%. Přibližně 70% přebytečného magnesia je z těla vyloučeno stolicí, zbytek močí, při intenzivním pocení se část vylučuje také potem.
Nedostatek hořčíku
Nedostatek hořčíku v organismu (hypomagnezémie) může způsobit poruchy metabolismu sodíku,
draslíku, vápníku a fosfátů. Hlavní příznaky nedostatku hořčíku bývají bolesti hlavy, slabost, migréna, zhoršená koncentrace, nervozita, strach, deprese, bolest za hrudní kostí, tachykardie nebo poruchy srdečního rytmu.
Nadbytek hořčíku v organismu (hypermagnezémie) je obvykle způsoben chronickým selháním ledvin, neléčeným diabetem nebo dlouhodobým užíváním laxativ. Předávkování hořčíkem může být občas způsobeno nepřiměřeným užíváním potravinových doplňků s vysokým obsahem magnesia. Hlavními příznaky předávkování jsou zejména nízký krevní tlak, paralýza dechu nebo poruchy střevní peristaltiky.
Doporučené dávkování
Doporučená denní dávka (DDD) hořčíku pro novorozence činí 50 mg, pro děti do věku jednoho roku se DDD hořčíku zvyšuje na 70 mg, pro děti v předškolním věku je doporučováno 150 - 250 mg denně, v adolescenci by se měl denní příjem pohybovat mezi 250 - 350 mg. U dospělého člověka by měla denní doporučená dávka činit 300 - 450 mg.
V těhotenství se potřeba hořčíku zvyšuje o 15 – 20%, během kojení o 20 – 25%. Ve stáří je doporučováno 300 – 400 mg hořčíku denně.
Zdroje
- MAUGHAN, R. J.; BURKE. L. M. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4.
- ORNSTOVÁ, M. Makroelementy ve výživě. Brno: Masarykova Universita, Fakulta sportovních studií, 2008. Vedoucí bakalářské práce Mgr. Jana Juříková, Ph. D.
- On-line databáze složení potravin ČR, verze 2.11. In: Centrum pro databázi složení potravin. Ústav zemědělské ekonomiky a informací a Výzkumný ústav potravinářský Praha[online]. 2011 [cit. 2012-10-02]. Dostupné z: http://www.czfcdb.cz
- VELÍŠEK, Jan. Chemie potravin 2. Tábor: Ossis, 2002. ISBN 86659-00-3.
